過ごしやすい気候になり、イベントや予定などもたくさん入ってくるこの時期。ついつい忙しくて、なかなか手の込んだ料理に気持ちが向かわないこともありますよね。
お財布にも優しくヘルシーな食材の鶏むね肉を使った、簡単作りおきのレシピをご紹介します。食べ合わせや調理のコツもご紹介しますので、お家でも、お弁当でも、ぜひ活用してみてください。
「食欲の秋」も満たしつつ時間を有意義に使って、元気に秋を満喫しましょう。
運動会のメニューにも！安くてヘルシーな鶏むね肉を使って作りおき
鶏むね肉の栄養ってすごいんです
ダイエットや運動をされる方にはおなじみの食材ですが、その栄養価は鶏むね肉（皮付き）おおよそ１枚200gあたり488Kcal、タンパク質は39g、脂質は34.4g、炭水化物は0gとなって、まさに高タンパク・低脂肪。鶏肉のタンパク質に含まれるメチオニンには、脂肪肝を予防する働きがあります。皮にはコラーゲンが豊富で、コラーゲンには髪や肌を潤わせ、骨の老化を防ぐとともに、目の機能を高める働きがあります。またエネルギー代謝を促進するビタミンB群や、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAも多く含まれています。
（参考：文部科学省食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/）
ビタミンB群の中でも特に多く含まれるB6とナイアシン、そして「毎日摂取するのが理想」と言われる成分であるイミダゾールジペプチドについて少し説明します。
『B6』…摂取したタンパク質をアミノ酸に分解・合成して、髪の毛や皮膚、爪などの組織を作ります。また神経伝達物質の合成を助け、精神安定やホルモンバランスを整える働きもあります。不足すると皮膚や粘膜にトラブルが起きやすくなったり、末梢神経障害が起きることもあります。
『ナイアシン』…「補酵素」として糖質や脂質からエネルギーを作り出したり、アルコールを分解するときに働く酵素を助けます。皮膚や粘膜の健康維持を助けたり、脳神経を正常に働かせる作用があります。ナイアシンは肉の部分に多いため、皮を取り除いても損なわれません。
『イミダゾールジペプチド』…抗酸化作用や疲労の予防や回復に効果があります。この栄養素は、1日あたり200〜400mg程度を継続的に摂取するのが理想といわれており、鶏むね肉100gでおおよそ200mg含まれていることからも日常的に積極的に摂取したい食材のひとつです。
（参考：日本予防医薬 http://imidapeptide.jp/details/take.html）
（参考：文部科学省食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/）
ビタミンB群の中でも特に多く含まれるB6とナイアシン、そして「毎日摂取するのが理想」と言われる成分であるイミダゾールジペプチドについて少し説明します。
『B6』…摂取したタンパク質をアミノ酸に分解・合成して、髪の毛や皮膚、爪などの組織を作ります。また神経伝達物質の合成を助け、精神安定やホルモンバランスを整える働きもあります。不足すると皮膚や粘膜にトラブルが起きやすくなったり、末梢神経障害が起きることもあります。
『ナイアシン』…「補酵素」として糖質や脂質からエネルギーを作り出したり、アルコールを分解するときに働く酵素を助けます。皮膚や粘膜の健康維持を助けたり、脳神経を正常に働かせる作用があります。ナイアシンは肉の部分に多いため、皮を取り除いても損なわれません。
『イミダゾールジペプチド』…抗酸化作用や疲労の予防や回復に効果があります。この栄養素は、1日あたり200〜400mg程度を継続的に摂取するのが理想といわれており、鶏むね肉100gでおおよそ200mg含まれていることからも日常的に積極的に摂取したい食材のひとつです。
（参考：日本予防医薬 http://imidapeptide.jp/details/take.html）
一緒に摂ると効果大！おすすめの食べ合わせとは
漢方や薬膳などで鶏むね肉は脾と胃の働きを助け、胃腸を温めることで食欲不振や下痢を改善するといわれる食材です。疲労回復や母乳の出をよくする効果、生殖機能を高める働きがあるともいわれています。咳やげっぷ、しゃっくりを鎮める効果もあるそうです。またブロイラーと地鶏では性質が異なり、ブロイラーは体を冷やすという説もあるそうですので、冷え性の方は地鶏を選んだ方がよいそうです。
＋もち米＝疲労回復
例）丸鶏に高麗人参ともち米を詰めて煮込んだ韓国料理の参鶏湯（サムゲタン）がおすすめ。胃腸が弱っていても、効能がたっぷり滲み出たスープを飲むだけでも元気が出ます。
＋米＝胃腸の緩和
例）しょうがも追加して鶏粥がおすすめ。胃腸を温めて調子を整える作用があります。
＋トマト＝美肌
例）皮とトウガラシも使ってピリッと辛みが効いたトマトスープがおすすめ。コラーゲンとトマトのリコピン、カロテンが肌に潤いを与えてくれます。またトウガラシのカプサイシンが血行を良くし、効果をさらに上げてくれます。
＋ブロッコリー＝コラーゲンの効果を引き出す
例）ホットサラダがおすすめ。コラーゲンはビタミンCと一緒に摂ることで効果を発揮します。ビタミンCは水溶性のため、水を使わない加熱調理や蒸し焼きなどで食べましょう。
＋もち米＝疲労回復
例）丸鶏に高麗人参ともち米を詰めて煮込んだ韓国料理の参鶏湯（サムゲタン）がおすすめ。胃腸が弱っていても、効能がたっぷり滲み出たスープを飲むだけでも元気が出ます。
＋米＝胃腸の緩和
例）しょうがも追加して鶏粥がおすすめ。胃腸を温めて調子を整える作用があります。
＋トマト＝美肌
例）皮とトウガラシも使ってピリッと辛みが効いたトマトスープがおすすめ。コラーゲンとトマトのリコピン、カロテンが肌に潤いを与えてくれます。またトウガラシのカプサイシンが血行を良くし、効果をさらに上げてくれます。
＋ブロッコリー＝コラーゲンの効果を引き出す
例）ホットサラダがおすすめ。コラーゲンはビタミンCと一緒に摂ることで効果を発揮します。ビタミンCは水溶性のため、水を使わない加熱調理や蒸し焼きなどで食べましょう。
パサパサなんてさようなら！しっとり美味しく作るコツ
「パサパサ」だったり「固い」というイメージや経験を鶏むね肉に持っていませんか？
下ごしらえや調理の際のちょっとしたコツで、しっとり美味しく作れます。ぜひ取り入れてみてください。
・低温でゆっくり火を入れる
・片栗粉や卵などの衣をつけて調理する
・スープや茹で汁など、水分と一緒に保存する
上に書いたものはよく知られていますよね。それ以外にも簡単にできるものをご紹介します。
『たたく』
鶏むな肉の線維を切るように、包丁の背（峰）でたたきます。また切り方も鶏むな肉の線維に対して垂直にすると線維が短くなり、パサつきを感じにくくなります。
『塩麹』
肉の重量に対して15〜20%程度の塩麹をまぶして冷蔵庫で2、3日放置。これだけでしっとり、さらに旨味も増します。そのまま加熱しただけでもシンプルに美味しくいただけます。
『水と塩、砂糖でもみ込んでおく』
肉の重さの1%の塩と砂糖、10%の水を表面をフォークなどで刺した鶏むな肉と一緒に袋に入れて揉み込んで30分ほどおきます。肉が水分を吸い、塩と砂糖が保湿してくれます。
下ごしらえや調理の際のちょっとしたコツで、しっとり美味しく作れます。ぜひ取り入れてみてください。
・低温でゆっくり火を入れる
・片栗粉や卵などの衣をつけて調理する
・スープや茹で汁など、水分と一緒に保存する
上に書いたものはよく知られていますよね。それ以外にも簡単にできるものをご紹介します。
『たたく』
鶏むな肉の線維を切るように、包丁の背（峰）でたたきます。また切り方も鶏むな肉の線維に対して垂直にすると線維が短くなり、パサつきを感じにくくなります。
『塩麹』
肉の重量に対して15〜20%程度の塩麹をまぶして冷蔵庫で2、3日放置。これだけでしっとり、さらに旨味も増します。そのまま加熱しただけでもシンプルに美味しくいただけます。
『水と塩、砂糖でもみ込んでおく』
肉の重さの1%の塩と砂糖、10%の水を表面をフォークなどで刺した鶏むな肉と一緒に袋に入れて揉み込んで30分ほどおきます。肉が水分を吸い、塩と砂糖が保湿してくれます。
作り置きレシピ1 みんな大好きな味！鶏むね肉の照り焼き
バケットに乗せてチーズをトッピング、のアレンジも美味しそう！
＜材料＞
鶏むね肉 1枚（2〜300g）
・しょうゆ 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
酢 大さじ1
塩、胡椒 各少々
片栗粉 大さじ1
わけぎ お好みで
＜作り方＞
1 鶏肉は筋や血の部分を取り除いて一口大のそぎ切りにしてビニールに入れる
2 酢、塩、胡椒を加えて袋の上から揉み込む
3 片栗粉も加えて全体的に揉んで混ぜる
4 ・印を全て合わせておく
5 フライパンを中火で熱して油を引き、鶏肉を皮目から広げて、両面こんがりと焼く（焼けるまで、あまり触らないようにする）
6 4で合わせた調味料を加えて絡めながら煮詰めていく
7 汁気が少し残るくらいになったら火を止めて、わけぎを加えて絡めて出来上がり
大人も子供も大好きな味の照り焼き。お酢が少し入ることでさっぱり食べられ、またしっとりと腐りにくくなるのでお弁当のおかずにもなります。冷蔵庫で5日ほど保存がききます。最後に火を止めてからわけぎを加えることで、色が鮮やかなまま仕上がります。わけぎの代わりにしそをまぶしても、より和風の大人好みの味に。
鶏むね肉 1枚（2〜300g）
・しょうゆ 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
酢 大さじ1
塩、胡椒 各少々
片栗粉 大さじ1
わけぎ お好みで
＜作り方＞
1 鶏肉は筋や血の部分を取り除いて一口大のそぎ切りにしてビニールに入れる
2 酢、塩、胡椒を加えて袋の上から揉み込む
3 片栗粉も加えて全体的に揉んで混ぜる
4 ・印を全て合わせておく
5 フライパンを中火で熱して油を引き、鶏肉を皮目から広げて、両面こんがりと焼く（焼けるまで、あまり触らないようにする）
6 4で合わせた調味料を加えて絡めながら煮詰めていく
7 汁気が少し残るくらいになったら火を止めて、わけぎを加えて絡めて出来上がり
大人も子供も大好きな味の照り焼き。お酢が少し入ることでさっぱり食べられ、またしっとりと腐りにくくなるのでお弁当のおかずにもなります。冷蔵庫で5日ほど保存がききます。最後に火を止めてからわけぎを加えることで、色が鮮やかなまま仕上がります。わけぎの代わりにしそをまぶしても、より和風の大人好みの味に。
作り置きレシピ2 放置で簡単常備菜！鶏ハム
＜材料＞
鶏むね肉 2枚（5〜600g）
砂糖 小さじ2
塩 大さじ1/2
＜作り方＞
1 鶏肉は皮と脂を取り除く。身の厚い部分には数箇所、斜めに切り込みを入れて開いて全体的に2cmほどの厚さにする。表裏どちらにも砂糖、塩の順でたたくようにすり込む。
2 保存袋に重ならないように並べて入れ、冷蔵庫で３時間以上なじませる
3 2を取り出し、ペーパータオルなどで水分をふき取り、常温に戻す
4 広げたラップの上に肉を少し重ねて置き、直径が7、8cmくらいの筒状に丸める。ラップをしっかり巻き付け空気が入らないように両端をきつくねじる。
5 縦に持って、上から軽く押すようにして形を整える。ラップでもう一度しっかり巻き、ジッパー付きの保存袋に入れて、空気をしっかり抜いて口を閉じる。（ここで空気をしっかり抜いておかないと、後で浮いてきてしまいます）
6 保温性の高い大きめの鍋にたっぶりの水（4L以上）をグラグラと沸かし、5を入れ、蓋をして火を止める
7 そのままの状態で３時間ほどおく
8 鍋から取り出し、好みの厚さにスライスして出来上がり（中がまだ少し赤みが残っている場合はレンジで少しづつ、様子を見ながら加熱してください）
時間は少々かかりますが、ほとんど手間をかけずに作れます。そのままでも、サラダやサンドイッチの具にしても美味しく、アレンジの幅が広いハムをご自宅で。出来立てが本当に１番美味しいですが、残ってしまいそうな場合は１回分ずつの量に小分けして冷凍庫で2週間から1ヶ月保存できます。解凍の際は、冷蔵庫でゆっくりと。
鶏むね肉 2枚（5〜600g）
砂糖 小さじ2
塩 大さじ1/2
＜作り方＞
1 鶏肉は皮と脂を取り除く。身の厚い部分には数箇所、斜めに切り込みを入れて開いて全体的に2cmほどの厚さにする。表裏どちらにも砂糖、塩の順でたたくようにすり込む。
2 保存袋に重ならないように並べて入れ、冷蔵庫で３時間以上なじませる
3 2を取り出し、ペーパータオルなどで水分をふき取り、常温に戻す
4 広げたラップの上に肉を少し重ねて置き、直径が7、8cmくらいの筒状に丸める。ラップをしっかり巻き付け空気が入らないように両端をきつくねじる。
5 縦に持って、上から軽く押すようにして形を整える。ラップでもう一度しっかり巻き、ジッパー付きの保存袋に入れて、空気をしっかり抜いて口を閉じる。（ここで空気をしっかり抜いておかないと、後で浮いてきてしまいます）
6 保温性の高い大きめの鍋にたっぶりの水（4L以上）をグラグラと沸かし、5を入れ、蓋をして火を止める
7 そのままの状態で３時間ほどおく
8 鍋から取り出し、好みの厚さにスライスして出来上がり（中がまだ少し赤みが残っている場合はレンジで少しづつ、様子を見ながら加熱してください）
時間は少々かかりますが、ほとんど手間をかけずに作れます。そのままでも、サラダやサンドイッチの具にしても美味しく、アレンジの幅が広いハムをご自宅で。出来立てが本当に１番美味しいですが、残ってしまいそうな場合は１回分ずつの量に小分けして冷凍庫で2週間から1ヶ月保存できます。解凍の際は、冷蔵庫でゆっくりと。
参考 薬膳・漢方食材&食べ合わせ手帖（西東社）、みんなのきょうの料理
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