時短！簡単！アボカドを使ったヘルシーなパスタはいかがでしょう？
日増しに寒さも加わって、いよいよ年末のイベントごとの準備など気ぜわしさを感じる時期になってきましたね。何かと忙しいこの時期、じっくりコトコト料理をするのも楽しいけれど、なかなかそうも言っていられない…と思っている人も多いのではないでしょうか？今回は、時短メニューの代表格「パスタ」のレシピをご紹介！そして使う食材のひとつに「アボカド」が必ず入るレシピにしてみました。ぜひお試しを！
「パスタ」×「アボカド」の良さって？
大抵のパスタは乾燥麺で、ストック食材や災害用の備蓄として重宝していることが多いのではないでしょうか。また最近では茹で時間が短い製品も多く、調理する量も調節しやすいので、一人暮らしの方も重宝する食材ですよね。
パスタは、他の主食であるパンやお米と同じように炭水化物ですが、それ単体ではビタミンやミネラル、食物繊維などが不足しがち。そこで、ソースや具材で栄養を補えるメニューを考えるようにするのがポイントです。
今回は、栄養価が高く気軽に使える「アボカド」を合わせるレシピをご紹介します。アボカドはビタミン類やミネラル、葉酸、不飽和脂肪酸、食物繊維などが含まれる食材で『森のバター』や『食べる美容液』などと呼ばれたりすることもありますね。濃厚な味が、サラダだけでなく、寿司やサンドイッチなどの具材で親しまれています。
アボカドを購入する際に頭を悩ませるのは、『食べ頃』ではないでしょうか？基本的に、鮮やかな緑色のものは追熟が必要です。早めに使いたい場合は、ヘタを除いて、紙袋などに入れて置きましょう。常温で3日〜1週間で食べ頃になります。濃い緑に黒っぽい斑点のあるアボカドは、少し硬めで食べ頃まであと少し。常温で保存し、毎日チェックしてみましょう。ほぼ全体が黒っぽくなり、ヘタの周りが少し沈んでいるものは食べ頃です。皮を軽く押したときに果肉が柔らかくなっている感触があると思います。すぐに食べない場合は冷蔵庫に入れておけば、3日ほどは食べ頃をキープすることができます。また、切ってしまったアボカドは時間が経つと黒く変色してしまいます。保存する場合は、レモン汁を断面に振りかけて、空気に触れないようにピッタリとラップをして冷蔵庫で保存し、翌日には食べるようにしましょう。
パスタは、他の主食であるパンやお米と同じように炭水化物ですが、それ単体ではビタミンやミネラル、食物繊維などが不足しがち。そこで、ソースや具材で栄養を補えるメニューを考えるようにするのがポイントです。
今回は、栄養価が高く気軽に使える「アボカド」を合わせるレシピをご紹介します。アボカドはビタミン類やミネラル、葉酸、不飽和脂肪酸、食物繊維などが含まれる食材で『森のバター』や『食べる美容液』などと呼ばれたりすることもありますね。濃厚な味が、サラダだけでなく、寿司やサンドイッチなどの具材で親しまれています。
アボカドを購入する際に頭を悩ませるのは、『食べ頃』ではないでしょうか？基本的に、鮮やかな緑色のものは追熟が必要です。早めに使いたい場合は、ヘタを除いて、紙袋などに入れて置きましょう。常温で3日〜1週間で食べ頃になります。濃い緑に黒っぽい斑点のあるアボカドは、少し硬めで食べ頃まであと少し。常温で保存し、毎日チェックしてみましょう。ほぼ全体が黒っぽくなり、ヘタの周りが少し沈んでいるものは食べ頃です。皮を軽く押したときに果肉が柔らかくなっている感触があると思います。すぐに食べない場合は冷蔵庫に入れておけば、3日ほどは食べ頃をキープすることができます。また、切ってしまったアボカドは時間が経つと黒く変色してしまいます。保存する場合は、レモン汁を断面に振りかけて、空気に触れないようにピッタリとラップをして冷蔵庫で保存し、翌日には食べるようにしましょう。
濃厚な和風パスタで！
シンプルな和風の味付けがベースですが、アボカドとクリームチーズでこってり濃厚な味に。魚の旨みと合わさって、クセになる美味しさですよ。
＜材料＞およそ3人前
スパゲッティ（乾燥） 240g
アボカド 1個
しらす 25g
かつお節 2.5g
クリームチーズ 30g
まいたけ 100g
長ネギ 1本
ニンニク 1片
オリーブオイル 大さじ2
和風だし（顆粒） 小さじ1
めんつゆ 大さじ2
＜作り方＞
1. 大きな鍋にパスタ用に湯を沸かし始めます。（水は分量外）
2. ニンニクはみじん切り、長ネギは斜めに5mm幅で切ります。まいたけは石突きを除いて手で細かく割いておきます。
3. ボウルにアボカドを2.5cm角に切って入れ、クリームチーズも同様の大きさでちぎり入れます。かつお節としらすを加えてざっくりと、潰さないように和えておきます。
4. スパゲッティを茹でます。
5. スパゲッティの茹で上がりまで、およそ3分程度になったら、フライパンにオリーブオイルを引いて、ニンニクを加えて熱します。
6. ニンニクの良い香りが立ったら、長ネギとまいたけを加えて炒めていきます。しんなりとしたら和風だしを加えてさらに炒めます。
7. スパゲッティが茹で上がったら、水分をしっかりと切って、6.に加えます。
8. 麺をほぐしながら炒め、めんつゆを加えて、味が全体に回ったら火を止めて、皿に盛り付けます。
9. 仕上げに3.をのせたら完成です。
＜材料＞およそ3人前
スパゲッティ（乾燥） 240g
アボカド 1個
しらす 25g
かつお節 2.5g
クリームチーズ 30g
まいたけ 100g
長ネギ 1本
ニンニク 1片
オリーブオイル 大さじ2
和風だし（顆粒） 小さじ1
めんつゆ 大さじ2
＜作り方＞
1. 大きな鍋にパスタ用に湯を沸かし始めます。（水は分量外）
2. ニンニクはみじん切り、長ネギは斜めに5mm幅で切ります。まいたけは石突きを除いて手で細かく割いておきます。
3. ボウルにアボカドを2.5cm角に切って入れ、クリームチーズも同様の大きさでちぎり入れます。かつお節としらすを加えてざっくりと、潰さないように和えておきます。
4. スパゲッティを茹でます。
5. スパゲッティの茹で上がりまで、およそ3分程度になったら、フライパンにオリーブオイルを引いて、ニンニクを加えて熱します。
6. ニンニクの良い香りが立ったら、長ネギとまいたけを加えて炒めていきます。しんなりとしたら和風だしを加えてさらに炒めます。
7. スパゲッティが茹で上がったら、水分をしっかりと切って、6.に加えます。
8. 麺をほぐしながら炒め、めんつゆを加えて、味が全体に回ったら火を止めて、皿に盛り付けます。
9. 仕上げに3.をのせたら完成です。
みんな大好き！クリームパスタ
クリーミーなソースはアボカドによく合います。冬によく食べるお手頃な食材とアボカド、豆乳を使ったヘルシーなクリームパスタをご紹介します。大人の方や辛みが好きな方は、最後に柚子胡椒を添えてみても美味しいですよ。
＜材料＞およそ2人前
スパゲッティ 160g
鮭（生・切り身） 2枚
アボカド 1個
白菜 2枚
バター 10g
酒 大さじ1、小さじ1
鶏がらスープの素 小さじ1/2
水 1カップ
豆乳 1カップ
しょうゆ 小さじ1
＜作り方＞
1. 大きな鍋にパスタ用に湯を沸かして、分量外の塩を加え、スパゲッティを茹でます。（水も分量外）
2. 鮭は4等分に切り分けます。アボカドは2.5cm角に切ります。白菜は、芯の部分は細く短冊に、葉の部分は1cmほどの細切りにします。
3. フライパンに火をつけ、バターを溶かして、中火にし、鮭の両面をこんがりと焼いていきます。
4. 白菜の芯の部分と酒大さじ1を加えて、しんなりするまでさらに炒めます。
5. 鶏がらスープの素と水を加えて、ひと煮立ちさせます。
6. 茹で上がったスパゲッティを、湯をしっかりと切ってフライパンに加えます。アボカド、白菜の葉、豆乳、酒小さじ1、しょうゆも加えて、強火にし、ざっと混ぜ合わせ、お皿に盛り付けたら完成です。
＜材料＞およそ2人前
スパゲッティ 160g
鮭（生・切り身） 2枚
アボカド 1個
白菜 2枚
バター 10g
酒 大さじ1、小さじ1
鶏がらスープの素 小さじ1/2
水 1カップ
豆乳 1カップ
しょうゆ 小さじ1
＜作り方＞
1. 大きな鍋にパスタ用に湯を沸かして、分量外の塩を加え、スパゲッティを茹でます。（水も分量外）
2. 鮭は4等分に切り分けます。アボカドは2.5cm角に切ります。白菜は、芯の部分は細く短冊に、葉の部分は1cmほどの細切りにします。
3. フライパンに火をつけ、バターを溶かして、中火にし、鮭の両面をこんがりと焼いていきます。
4. 白菜の芯の部分と酒大さじ1を加えて、しんなりするまでさらに炒めます。
5. 鶏がらスープの素と水を加えて、ひと煮立ちさせます。
6. 茹で上がったスパゲッティを、湯をしっかりと切ってフライパンに加えます。アボカド、白菜の葉、豆乳、酒小さじ1、しょうゆも加えて、強火にし、ざっと混ぜ合わせ、お皿に盛り付けたら完成です。
食べることでバランスを整えて息抜きを！寒さや忙しさを元気に乗り切っていきたいですね。
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