夏バテならぬ、慢性的な疲労感に悩まされる人が急増する7〜8月
疲れやダルさが長期化する原因は、暑さからくる睡眠不足、カラダのリズム障害、消化器系の働きの衰えからくる食欲不振、さらには精神＆環境によるストレス……などが複合的に絡むことによります。
そのため、「一晩よく眠ったら疲れが抜けた」「栄養価が高いものを食べたから元気になった」という具合にはいかないもの。
そこで、症状別に摂取したい食材を列挙してみました。
カラダが発する“疲れ”のアラームに要注意！ 疲れが抜けない人はビタミンを！
痛みや発熱は薬を服用できますが、疲れが取れない人は食生活を見直してみましょう
疲れの原因は、ビタミンB群の不足かも！
滋養強壮効果が高いウナギとレバー
例えば、トップバッターの「ビタミンB1」が不足すると、うまくエネルギーをつくることができなくなってしまう私たちのカラダ。
実は8種のビタミンB群にはそれぞれ役割があり、ビタミンB群の総合的な不足が、「疲れ」の原因になると考えることもできるのです。
ビタミンB群を含む食材の代表格といえば、そう、ウナギとレバーですね！
ウナギは少々値が張りますが、最近は牛丼店などでも安価に提供していますし、レバーであれば惣菜コーナーに並んだ焼き鳥などで入手しやすいですね。
そのほかにも、疲れや各症状別に効能が期待できる食材はさまざま。
今記事では、症状別にどのビタミンを摂取するばよいかをご紹介していきましょう。
実は8種のビタミンB群にはそれぞれ役割があり、ビタミンB群の総合的な不足が、「疲れ」の原因になると考えることもできるのです。
ビタミンB群を含む食材の代表格といえば、そう、ウナギとレバーですね！
ウナギは少々値が張りますが、最近は牛丼店などでも安価に提供していますし、レバーであれば惣菜コーナーに並んだ焼き鳥などで入手しやすいですね。
そのほかにも、疲れや各症状別に効能が期待できる食材はさまざま。
今記事では、症状別にどのビタミンを摂取するばよいかをご紹介していきましょう。
「ビタミンB1」＆「ビタミンB2」を含む食材は？
プレゼン当日やアスリートも積極摂取！
●糖質をエネルギーに変えてくれる「ビタミンB1」
症状➡ 脳の働きの維持に重要な役割を果たす役割から、試験直前やプレゼン当日などに積極的に摂取したいビタミンB1です。不足すると……全身の倦怠感や手足のむくみ、しびれ、動悸、食欲不振に
摂りたい食材➡ 白米、パン、胚芽米や玄米などの穀類、豚肉、ハム、ウナギ、タラコ、ナッツ類、青海苔、きな粉、枝豆、空豆、とうもろこし
●エネルギーの生成してくれる「ビタミンB2」
症状➡ ビタミンB2は成長期の人、アスリート、肉体労働などに従事するエネルギー消費量が多い人が積極的に摂取したい栄養費です。不足すると……口内炎や口角炎、眼精疲労、眼瞼炎、肌荒れ、慢性的疲労、動脈硬化に
摂りたい食材➡ レバー類、鶏のハツ、ウナギ、納豆、牛乳などの乳製品、卵、魚卵、モロヘイヤ、しそ、菜の花、パセリ、ブロッコリー、空豆、ほうれん草、クレソン
症状➡ 脳の働きの維持に重要な役割を果たす役割から、試験直前やプレゼン当日などに積極的に摂取したいビタミンB1です。不足すると……全身の倦怠感や手足のむくみ、しびれ、動悸、食欲不振に
摂りたい食材➡ 白米、パン、胚芽米や玄米などの穀類、豚肉、ハム、ウナギ、タラコ、ナッツ類、青海苔、きな粉、枝豆、空豆、とうもろこし
●エネルギーの生成してくれる「ビタミンB2」
症状➡ ビタミンB2は成長期の人、アスリート、肉体労働などに従事するエネルギー消費量が多い人が積極的に摂取したい栄養費です。不足すると……口内炎や口角炎、眼精疲労、眼瞼炎、肌荒れ、慢性的疲労、動脈硬化に
摂りたい食材➡ レバー類、鶏のハツ、ウナギ、納豆、牛乳などの乳製品、卵、魚卵、モロヘイヤ、しそ、菜の花、パセリ、ブロッコリー、空豆、ほうれん草、クレソン
「ビタミンB6」＆「ビタミンB12」を含む食材は？
ダイエット中の人や妊婦さんも気をつけて！
●たんぱく質や脂肪の代謝に必要な「ビタミンB6」
症状 ➡ ビタミンB6はタンパク質を意識的に摂取しているスポーツ選手や、妊娠中の女性は特に摂取したい栄養素です。不足すると……貧血、皮膚炎、口の粘膜トラブル、内臓脂肪がつきやすくなる、精神状態が不安定に、睡眠不足に
摂りたい食材 ➡ カツオ＆マグロ＆サンマの刺し身、レバー類、バナナ、ナッツ、大豆、小麦、ニンニク、パプリカ、モロヘイヤ、カボチャ、紫蘇、切り干し大根、パセリ・かいわれ大根、他
●だるさやめまい、動悸、息切に効く「ビタミンB12」
症状 ➡ 動物性由来の食品をとっていれば5～6年は欠乏症状があらわれないといわれる栄養費です。
菜食主義者や偏ったダイエットで不足すると……悪性貧血、神経系の障害、怒りっぽくなる、手足のしびれ、睡眠障害に
摂りたい食材 ➡ サンマ、アサリ＆カキ＆シジミなどの貝類、肉（レバー類は特に◯）、牛乳、すじこ、海苔、他 （不思議なことに、ビタミンB12は野菜にほとんど含まれていません）
症状 ➡ ビタミンB6はタンパク質を意識的に摂取しているスポーツ選手や、妊娠中の女性は特に摂取したい栄養素です。不足すると……貧血、皮膚炎、口の粘膜トラブル、内臓脂肪がつきやすくなる、精神状態が不安定に、睡眠不足に
摂りたい食材 ➡ カツオ＆マグロ＆サンマの刺し身、レバー類、バナナ、ナッツ、大豆、小麦、ニンニク、パプリカ、モロヘイヤ、カボチャ、紫蘇、切り干し大根、パセリ・かいわれ大根、他
●だるさやめまい、動悸、息切に効く「ビタミンB12」
症状 ➡ 動物性由来の食品をとっていれば5～6年は欠乏症状があらわれないといわれる栄養費です。
菜食主義者や偏ったダイエットで不足すると……悪性貧血、神経系の障害、怒りっぽくなる、手足のしびれ、睡眠障害に
摂りたい食材 ➡ サンマ、アサリ＆カキ＆シジミなどの貝類、肉（レバー類は特に◯）、牛乳、すじこ、海苔、他 （不思議なことに、ビタミンB12は野菜にほとんど含まれていません）
その他の「ビタミン群」も、気になるところ
アルコール＆カフェイン好きも！
ビタミンB群は「Bl」「B2」「B6」「B12」「ナイアシン」「パントテン酸」「葉酸」「ビオチン」の8種類で構成されます。
ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンを含む食材と症状についてもご紹介しておきましょう。
● 造血を助けてくれる「葉酸」
症状 ➡ 免疫力低下、貧血、ウイルスなどに感染しやすい
摂りたい食材 ➡ 菜の花、枝豆、ほうれん草、からし菜などの緑黄色野菜、レバー類、海苔、抹茶、他
● 糖質・脂質・タンパク質などの代謝に必要な「ナイアシン」
症状 ➡ 食欲低下、口角炎、皮膚炎、アルコールを飲む機会が多い人
摂りたい食材 ➡ タラコ、カツオ・レバー類、びんちょうマグロ、落花生、他
● ストレスへの抵抗力がつく「パントテン酸」
症状 ➡ 食欲低下、ストレス過多、アルコールやカフェインを飲む機会が多い人
摂りたい食材 ➡ レバー類、鶏モモ肉、ニジマス、子持ちがれい、納豆、卵黄、他
● 抜け毛や白髪、脱毛などを予防する「ビオチン」
症状 ➡ 湿疹や脂病性皮膚炎、食欲不振、吐き気、嘔吐、無気力
摂りたい食材 ➡ 玄米、レバー類、イワシ、落花生、ニシン、大豆、卵黄、他
ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンを含む食材と症状についてもご紹介しておきましょう。
● 造血を助けてくれる「葉酸」
症状 ➡ 免疫力低下、貧血、ウイルスなどに感染しやすい
摂りたい食材 ➡ 菜の花、枝豆、ほうれん草、からし菜などの緑黄色野菜、レバー類、海苔、抹茶、他
● 糖質・脂質・タンパク質などの代謝に必要な「ナイアシン」
症状 ➡ 食欲低下、口角炎、皮膚炎、アルコールを飲む機会が多い人
摂りたい食材 ➡ タラコ、カツオ・レバー類、びんちょうマグロ、落花生、他
● ストレスへの抵抗力がつく「パントテン酸」
症状 ➡ 食欲低下、ストレス過多、アルコールやカフェインを飲む機会が多い人
摂りたい食材 ➡ レバー類、鶏モモ肉、ニジマス、子持ちがれい、納豆、卵黄、他
● 抜け毛や白髪、脱毛などを予防する「ビオチン」
症状 ➡ 湿疹や脂病性皮膚炎、食欲不振、吐き気、嘔吐、無気力
摂りたい食材 ➡ 玄米、レバー類、イワシ、落花生、ニシン、大豆、卵黄、他
5つの食材を一度に食せる「五色納豆」
── 「仕事が激務でカラダが重だるい……」「ストレスを感じることが多い……」という人であれば、ランチに鶏モモ肉と卵黄入り納豆を組み合わせてみる。
あるいは「最近、白髪や脱毛が気になって……」という人であれば、米玄を主食にイワシの刺し身、卵黄入り納豆をおかずにするなど、日々の献立に工夫をこらしてみてください。
何より、ウナギ、レバー、納豆は、「夏だる」の最強食材と言われているので、意識的に摂取するとよいでしょう。
あるいは「最近、白髪や脱毛が気になって……」という人であれば、米玄を主食にイワシの刺し身、卵黄入り納豆をおかずにするなど、日々の献立に工夫をこらしてみてください。
何より、ウナギ、レバー、納豆は、「夏だる」の最強食材と言われているので、意識的に摂取するとよいでしょう。
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