運動不足を解消しよう！自宅でもできる簡単トレーニング

公開：2020年04月03日20:30

自宅での簡単なトレーニングで運動不足を解消しましょう

昨今の状況下、そろそろ運動不足でお腹まわりが気になっていませんか？移動が少なくなると消費カロリーが減って、どうしても太りやすくなります。
それなのに、自宅にいるからついついつまみ食いしてしまいますよね。だったら、消費カロリーを増やすために運動するしかありません。そこで、今回は自宅にいながらできる簡単なトレーニングをいくつかご紹介します。健康診断でお医者さんに注意されないように、運動不足を解消しましょう。

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まずは毎日の「ラジオ体操」から
自宅トレーニングの王道「スクワット」
スキマ時間を効果的に活用できる「カーフレイズ」

まずは毎日の「ラジオ体操」から

ラジオ体操は全身を使うのでバランスよく鍛えられます

運動不足を解消するためのトレーニングで、最初に取り組んでもらいたいのがラジオ体操です。ラジオ体操は第一と第二がありますが、それぞれの時間は3分15秒。両方合わせても6分半しかありませんが、この6分半で体の様々な部位を動かせる構成になっています。

ラジオ体操なんて本当にトレーニングになるの？と疑問に感じるかもしれませんが、一般財団法人簡易保険加入者協会の調査によると、60歳以上で継続してラジオ体操を行っている人は、体内年齢が実年齢よりも10〜20歳若いという結果になりました。

騙されたと思ってひと通りやってみてください。想定以上に疲労感があるはずです。ラジオ体操はとても簡単な運動なのに「子どものするもの」というイメージからか、その存在は忘れられがちです。でも、適度な負荷で、特にあまり運動をしてこなかった人に、とてもおすすめのトレーニングなんです。

もう動きを忘れてしまったという人は、YouTubeで確認しましょう。NHKチャンネルがラジオ体操動画を用意してくれています。

【参考】ラジオ体操の実施効果に関する調査研究

自宅トレーニングの王道「スクワット」

スクワットは正しい姿勢で行いましょう

普段からジムに通ったり、ランニングをしたりしている人だと、ラジオ体操だけでは負荷が軽すぎると感じるかもしれません。そういう人はスクワットを行いましょう。スクワットは下半身の運動のように見えますが、実は全身運動なので上半身のトレーニングにもなります。

スクワットにはいくつかの種類がありますが、まずはノーマルスクワットを覚えましょう。

1．肩幅よりも少し広めに足を開く
2．つま先はやや外向き
3．軽く背中を反るイメージをして同時におへそを軽く肩甲骨側に引き上げる
4．その状態でゆっくりと太ももが水平になるまで膝を曲げる
5．呼吸を整えてゆっくりと元の状態に戻る

1〜3が準備でトレーニングとしては4と5を繰り返します。このとき背中が丸まらないように注意しましょう。目線はずっと正面に向けてください。ポイントはゆっくりとした動作で行うことです。勢いをつけるのではなくジワジワと膝の曲げ伸ばしを行いましょう。

どれくらいの回数できるかは人によって違いますが、最初は10回1セットを3〜5セット行いましょう。余裕があれば1セットの回数を増やしましょう。

スキマ時間を効果的に活用できる「カーフレイズ」

スキマ時間も有効に活用しましょう

トレーニングとしてはラジオ体操とスクワットで十分ですが、せっかく室内で運動をする気になっているので、スキマ時間も有効に使いましょう。とても簡単です。カーフレイズと言って、まっすぐに立った状態からゆっくりと踵を上げて下げるを繰り返すだけです。

このときもスクワットと同じで、軽く背中を反るイメージとおへそを肩甲骨側に引き上げる意識で姿勢を正してから行いましょう。このとき、ほんの少しだけ体全体を前傾させるとバランスを取りやすくなります。

カーフレイズは歯磨きをしながらでもできますし、慣れれば掃除や料理をしながらでもできます。最初は筋力もなくバランスを取るのも大変ですから、片手を壁につけても構いません。ポイントは踵を上げた状態で1度停止するということです。そこでひと呼吸入れてから下げましょう。

このような簡単なトレーニングをするだけでも、運動不足解消につながります。ラジオ体操は毎日、スクワットとカーフレイズは1週間に2回のペースで行って、外出できない期間の体力低下を防ぎましょう。