紫外線は「老化のもとになる」「皮膚がんの原因になる」といった負のイメージが強いですが、実は体にとって良い影響もあります。
日頃の紫外線対策は必要ですが、紫外線がもたらす良い影響も考慮し、上手に付き合っていくことが大切です。
今回は、紫外線がもたらす良い影響や、効果的な活用法、適切な日光浴の目安について解説します。
紫外線がもたらす良い影響2つと効果的な活用方法を解説
紫外線が与えるプラスの効果2つを紹介
紫外線は人体にとって有害なものであると同時に、人が健康に過ごすためになくてはならないものでもあります。
その理由に、紫外線がビタミンDの生成に深く関与しているといわれています。［注1］
ビタミンDとは、油と親和性の高い脂溶性ビタミンの一種です。
D2～D7までの種類がありますが、このうちD4～D7は食品にほとんど含まれていないうえ、活性も低いことから、一般的に「ビタミンD」といわれるときは、人体に対して高い生理活性を示すビタミンD2とビタミンD3を指します。
ビタミンD2とD3は体内の機能性たんぱく質のはたらきを活性化させる作用があり、主として以下のようなプラスの効果をもたらします。
■1.丈夫な骨の生成・維持
ビタミンDには、腸や腎臓におけるカルシウム吸収を促進するはたらきがあります。［注1］
必要量のビタミンDを摂取すれば、丈夫でしっかりとした骨の成長・維持につながります。
逆に、ビタミンDが欠乏するとカルシウムの吸収率が低下し、低カルシウム血症を引き起こすリスクがあります。
低カルシウム血症になると、骨が軟化し、骨軟化症や骨粗しょう症などの原因になる場合があります。
■2.免疫力の強化
ビタミンDは、体内の免疫系が細菌やウイルスを撃退するためにも必要不可欠な栄養素です。［注2］
ビタミンDが不足すると、免疫力の低下を招き、風邪やインフルエンザなどの感染症に罹患するリスクが高まるおそれがあります。
その理由に、紫外線がビタミンDの生成に深く関与しているといわれています。［注1］
ビタミンDとは、油と親和性の高い脂溶性ビタミンの一種です。
D2～D7までの種類がありますが、このうちD4～D7は食品にほとんど含まれていないうえ、活性も低いことから、一般的に「ビタミンD」といわれるときは、人体に対して高い生理活性を示すビタミンD2とビタミンD3を指します。
ビタミンD2とD3は体内の機能性たんぱく質のはたらきを活性化させる作用があり、主として以下のようなプラスの効果をもたらします。
■1.丈夫な骨の生成・維持
ビタミンDには、腸や腎臓におけるカルシウム吸収を促進するはたらきがあります。［注1］
必要量のビタミンDを摂取すれば、丈夫でしっかりとした骨の成長・維持につながります。
逆に、ビタミンDが欠乏するとカルシウムの吸収率が低下し、低カルシウム血症を引き起こすリスクがあります。
低カルシウム血症になると、骨が軟化し、骨軟化症や骨粗しょう症などの原因になる場合があります。
■2.免疫力の強化
ビタミンDは、体内の免疫系が細菌やウイルスを撃退するためにも必要不可欠な栄養素です。［注2］
ビタミンDが不足すると、免疫力の低下を招き、風邪やインフルエンザなどの感染症に罹患するリスクが高まるおそれがあります。
紫外線を効果的に活用して上手に付き合う方法
紫外線を効果的に活用するためには、日頃から紫外線と上手に付き合う方法やコツを知っておく必要があります。
ここでは、日常生活で紫外線と上手に付き合っていく方法や、注意したいポイントを3つご紹介します。
■1.屋外で日光浴する
屋内にいても、窓越しに日光を浴びることは可能です。
ただ、窓ガラスには紫外線を防ぐ作用があるため、室内で日光浴しても、あまりビタミンDを生成することはできません。
窓ガラスは完全に紫外線をカットするわけではありませんが、より効率よくビタミンDを生成したいのなら、屋外で日光浴しましょう。
■2.長時間の日光浴は避ける
紫外線にはビタミンDの生成を促す作用がありますが、一方で過剰な紫外線は肌や人体にダメージをもたらします。
紫外線を浴び続けると、日焼けやシミ、しわ、くすみなどの原因となるほか、皮膚がん、紫外線角膜炎（雪目）などのリスクが増加しますので、長時間の日光浴は避けましょう。
日光浴の目安時間について、詳しくは後述します。
■3.シミ・しわが気になる部位は紫外線対策を行う
紫外線はシミやしわ、くすみなどの原因になりますので、日光浴を行う際は、あらかじめ肌老化が気になる部分の対策を行っておく必要があります。
たとえば、衣類でカバーできる腕や手足は露出させる一方、顔にはしっかり日焼け止めを塗っておけば、老け顔対策になります。
なお、紫外線は体のどこから受けてもビタミンDが生成されるので、全身で紫外線を浴びることにこだわる必要はありません。
ここでは、日常生活で紫外線と上手に付き合っていく方法や、注意したいポイントを3つご紹介します。
■1.屋外で日光浴する
屋内にいても、窓越しに日光を浴びることは可能です。
ただ、窓ガラスには紫外線を防ぐ作用があるため、室内で日光浴しても、あまりビタミンDを生成することはできません。
窓ガラスは完全に紫外線をカットするわけではありませんが、より効率よくビタミンDを生成したいのなら、屋外で日光浴しましょう。
■2.長時間の日光浴は避ける
紫外線にはビタミンDの生成を促す作用がありますが、一方で過剰な紫外線は肌や人体にダメージをもたらします。
紫外線を浴び続けると、日焼けやシミ、しわ、くすみなどの原因となるほか、皮膚がん、紫外線角膜炎（雪目）などのリスクが増加しますので、長時間の日光浴は避けましょう。
日光浴の目安時間について、詳しくは後述します。
■3.シミ・しわが気になる部位は紫外線対策を行う
紫外線はシミやしわ、くすみなどの原因になりますので、日光浴を行う際は、あらかじめ肌老化が気になる部分の対策を行っておく必要があります。
たとえば、衣類でカバーできる腕や手足は露出させる一方、顔にはしっかり日焼け止めを塗っておけば、老け顔対策になります。
なお、紫外線は体のどこから受けてもビタミンDが生成されるので、全身で紫外線を浴びることにこだわる必要はありません。
季節や地域で異なる適切な日光浴の目安
紫外線のプラス効果を活用しつつ、人体への悪影響を防ぐためには、適切な時間内で日光浴を行う必要があります。
ただ、紫外線の量は地域や季節、時刻、天気によって異なるほか、その時の服装や肌の色などにも左右されます。
そのため、一概に「日光浴に適した時間は◯分」と言い切ることはできないのが実状です。
一方で、環境省は「紫外線 環境保健マニュアル2020」の中で、紫外線を浴びたときに悪影響が出るレベルと、ビタミンＤの合成に必要な時間を示した図を掲載しています。［注1］
これによると、東京の7月・正午におけるビタミンD合成に必要な日光浴の目安時間は以下のようになっています。
・顔+手に紫外線を浴びた場合：約10～15分
・顔+腕に紫外線を浴びた場合：約5分
・顔+腕+脚に紫外線を浴びた場合：約2分
・全身に紫外線を浴びた場合：約1分
一方、同じ東京でも、12月正午の日光浴の目安時間は以下のようになります。
・顔+手に紫外線を浴びた場合：約80分
・顔+腕に紫外線を浴びた場合：約30分
・顔+腕+脚に紫外線を浴びた場合：約10分
・全身に紫外線を浴びた場合：約6分
なお、「紫外線 環境保健マニュアル2020」に掲載されているデータは白人種のものですので、紫外線に対する感受性が低い日本人（黄色人種）の場合、紫外線の悪影響よりも、好影響の効果を意識するのが望ましいとされています。
とはいえ、紫外線の浴びすぎが人体にとって悪影響を及ぼすのは事実ですので、長時間日光浴するのは控えた方がよいでしょう。
ただ、紫外線の量は地域や季節、時刻、天気によって異なるほか、その時の服装や肌の色などにも左右されます。
そのため、一概に「日光浴に適した時間は◯分」と言い切ることはできないのが実状です。
一方で、環境省は「紫外線 環境保健マニュアル2020」の中で、紫外線を浴びたときに悪影響が出るレベルと、ビタミンＤの合成に必要な時間を示した図を掲載しています。［注1］
これによると、東京の7月・正午におけるビタミンD合成に必要な日光浴の目安時間は以下のようになっています。
・顔+手に紫外線を浴びた場合：約10～15分
・顔+腕に紫外線を浴びた場合：約5分
・顔+腕+脚に紫外線を浴びた場合：約2分
・全身に紫外線を浴びた場合：約1分
一方、同じ東京でも、12月正午の日光浴の目安時間は以下のようになります。
・顔+手に紫外線を浴びた場合：約80分
・顔+腕に紫外線を浴びた場合：約30分
・顔+腕+脚に紫外線を浴びた場合：約10分
・全身に紫外線を浴びた場合：約6分
なお、「紫外線 環境保健マニュアル2020」に掲載されているデータは白人種のものですので、紫外線に対する感受性が低い日本人（黄色人種）の場合、紫外線の悪影響よりも、好影響の効果を意識するのが望ましいとされています。
とはいえ、紫外線の浴びすぎが人体にとって悪影響を及ぼすのは事実ですので、長時間日光浴するのは控えた方がよいでしょう。
紫外線は悪いことばかりではない！適度な日光浴で健康づくりに役立てよう
紫外線は、大量に浴びるとシミやしわ、皮膚がんなどの原因になりますが、適量なら丈夫な骨の生成や免疫力アップに役立つビタミンDの生成を助けるはたらきがあります。
紫外線対策は必要ですが、その日の紫外線の強さに応じて適度な日光浴を行い、毎日の健康づくりに役立ててみましょう。
天気予報専門メディア「tenki.jp」では、人体に影響を与える紫外線の強さをランクで表す「紫外線指数」を公開しています。
10日先までの紫外線の強さを、エリアごと、時間帯ごとに掲載していますので、日光浴をするタイミングを知りたいときなどにぜひご活用ください。
［注1］環境省：紫外線環境保健マニュアル2020[pdf]
［注2］厚生労働省eJIM：ビタミンD
紫外線対策は必要ですが、その日の紫外線の強さに応じて適度な日光浴を行い、毎日の健康づくりに役立ててみましょう。
天気予報専門メディア「tenki.jp」では、人体に影響を与える紫外線の強さをランクで表す「紫外線指数」を公開しています。
10日先までの紫外線の強さを、エリアごと、時間帯ごとに掲載していますので、日光浴をするタイミングを知りたいときなどにぜひご活用ください。
［注1］環境省：紫外線環境保健マニュアル2020[pdf]
［注2］厚生労働省eJIM：ビタミンD
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