今日で1月も終わり。寒い毎日が続きますが、店頭にはスイートピーやチューリップなど春の花が並び、季節の移り変わりを感じます。
そろそろ、体の方も年末年始に蓄えたものを解消して、軽やかさを取り戻したいところですね。今回は、意識して「おやつを食べる」ことで健康管理する方法をご紹介します。ポイントは、おやつの食べ方と選び方にありました！
「3食+おやつ」でスリムに⁉健康的なおやつの食べ方と選び方、4つのポイント
「間食はしない方がいい」は、過去のはなし？
おやつを食べると太る！と思いがちですが、むしろ「正しいおやつの習慣」を身につけることが健康管理につながると注目されています。欧米では「ヘルシースナッキング」といわれ、健康に意識の高い人々の間で定着しているそう。スナッキングとは間食の意味。健康的な間食とは、どのようなものなのでしょうか。食べ方と選び方のポイントを知って、さっそく毎日の生活にとり入れてみましょう！
今すぐ実践したい！健康的なおやつ習慣のポイントとは
1日3度の食事におやつをプラスすることで食べる回数が増えると、極度の空腹による食べ過ぎや血糖値の急上昇を防ぐことにつながります。同時に食べるものの質にもこだわって、不足しがちな栄養素も補給しましょう！一石二鳥の「おやつの習慣」は、この4つのポイントを意識してみて。
●ポイント1 「たんぱく質・脂肪・食物繊維」が豊富なものをチョイスする
たんぱく質と脂肪を一緒にとると腹持ちがよくなり、おやつ後の食事でも食べすぎを防ぐことができます。不足しがちな食物繊維も同時に補うことができれば理想的！余分な添加物などが含まれない、加工度が低い食品であることも健康的なおやつの条件です。
●ポイント2 「1回に200キロカロリー」を超えないようにする
1回のおやつは、200キロカロリー以内に収めましょう。1日の総摂取カロリーは増えないように気をつけたいですね。ナッツなら片手のひらにのるほどの量が目安です。
●ポイント3 「昼食の4時間後、夕食の4時間前」が、理想的なタイミング
昼食後、3～4時間すると感じる空腹感。実は、このタイミングが理想的なおやつのタイミングなのです。昼食後6時間ほどで夕食をとれるなら、おやつは不要。でも、8時間以上間隔があくなら、上手におやつを食べれば夕食のドカ食いを防げます。
●ポイント4 「小分け」を選ぶことで、食べすぎを予防しましょう
いくら健康的なおやつでも、食べすぎればカロリーオーバーという残念な結果に。心配な人は、小分けのパックになったものを選びましょう。小分けで買えないものは、決めた分量を器に盛るなどのひと工夫を。
●ポイント1 「たんぱく質・脂肪・食物繊維」が豊富なものをチョイスする
たんぱく質と脂肪を一緒にとると腹持ちがよくなり、おやつ後の食事でも食べすぎを防ぐことができます。不足しがちな食物繊維も同時に補うことができれば理想的！余分な添加物などが含まれない、加工度が低い食品であることも健康的なおやつの条件です。
●ポイント2 「1回に200キロカロリー」を超えないようにする
1回のおやつは、200キロカロリー以内に収めましょう。1日の総摂取カロリーは増えないように気をつけたいですね。ナッツなら片手のひらにのるほどの量が目安です。
●ポイント3 「昼食の4時間後、夕食の4時間前」が、理想的なタイミング
昼食後、3～4時間すると感じる空腹感。実は、このタイミングが理想的なおやつのタイミングなのです。昼食後6時間ほどで夕食をとれるなら、おやつは不要。でも、8時間以上間隔があくなら、上手におやつを食べれば夕食のドカ食いを防げます。
●ポイント4 「小分け」を選ぶことで、食べすぎを予防しましょう
いくら健康的なおやつでも、食べすぎればカロリーオーバーという残念な結果に。心配な人は、小分けのパックになったものを選びましょう。小分けで買えないものは、決めた分量を器に盛るなどのひと工夫を。
おすすめの「理想的はおやつ」は、この4つ！
食べ方のポイントを知ったら、おやつの選び方を確認してみましょう。おすすめは、身近にあるおなじみの食べものばかりです！
●おすすめ1 「ナッツ」は、食物繊維とミネラルが豊富
ナッツは、加工度が低く良質な脂肪分を含む理想的なおやつの代表選手。クルミはαリノレン酸が豊富でビタミンAやB2を含み、糖質が低いのも魅力。アーモンドはビタミンEや食物繊維が豊富です。カシューナッツはビタミンB1や亜鉛が、ピスタチオは鉄分やカリウムを含んでいます。カロリーは高めなので、食べすぎないようにしましょう。目安は20粒程度。
●おすすめ2 「ヨーグルト・チーズ・卵」は、たんぱく質と脂質を同時に摂取
少量でも腹持ちがよいチーズやヨーグルトは、小腹がすいた時のおやつにぴったり。たんぱく質、脂肪、カルシウムが豊富です。卵はたんぱく質はもちろん、ビタミンやミネラルもバランスよく含む、いわば完全食！
●おすすめ3 「ビターチョコレート」は、甘いものが欲しいときの切り札
カカオ70％以上のビターチョコレートは、甘いものが食べたい時にチョイス。食物繊維も含みポリフェノールなどの栄養素も注目されています。チーズやヨーグルトなどと組み合わせて食べると、より腹持ちがよくなります。ただ、食べすぎはカロリーオーバーになるので注意して。ミルクチョコレートやホワイトチョコレートは糖分や脂肪が多くなりすぎるので避けましょう。
●おすすめ4 「果物」は、カロリーが低めで食物繊維も豊富
中程度の大きさのリンゴ1個にチーズかヨーグルトを加えてもカロリーオーバーにならず、食べごたえもあります。たんぱく質を組み合わせると、より腹持ちがよくなるのでおすすめの食べ方。果物はビタミンCや食物繊維も摂取できます。ただ、果糖が含まれるので、食べすぎないないようにしたいですね。
おやつ後の腹持ちが長く続くと、空腹による集中力の欠如やイライラも防げます。空腹のあまり夕食をドカ食いしてしまうこともなくなるので、結果的に1日のカロリー摂取量が低めに抑えられるメリットも。コツがわかれば今すぐできそうな健康的なおやつ習慣、今日からさっそくはじめてみましょう！
参考文献
足立 香代子 『太らない間食』文響社 2016
●おすすめ1 「ナッツ」は、食物繊維とミネラルが豊富
ナッツは、加工度が低く良質な脂肪分を含む理想的なおやつの代表選手。クルミはαリノレン酸が豊富でビタミンAやB2を含み、糖質が低いのも魅力。アーモンドはビタミンEや食物繊維が豊富です。カシューナッツはビタミンB1や亜鉛が、ピスタチオは鉄分やカリウムを含んでいます。カロリーは高めなので、食べすぎないようにしましょう。目安は20粒程度。
●おすすめ2 「ヨーグルト・チーズ・卵」は、たんぱく質と脂質を同時に摂取
少量でも腹持ちがよいチーズやヨーグルトは、小腹がすいた時のおやつにぴったり。たんぱく質、脂肪、カルシウムが豊富です。卵はたんぱく質はもちろん、ビタミンやミネラルもバランスよく含む、いわば完全食！
●おすすめ3 「ビターチョコレート」は、甘いものが欲しいときの切り札
カカオ70％以上のビターチョコレートは、甘いものが食べたい時にチョイス。食物繊維も含みポリフェノールなどの栄養素も注目されています。チーズやヨーグルトなどと組み合わせて食べると、より腹持ちがよくなります。ただ、食べすぎはカロリーオーバーになるので注意して。ミルクチョコレートやホワイトチョコレートは糖分や脂肪が多くなりすぎるので避けましょう。
●おすすめ4 「果物」は、カロリーが低めで食物繊維も豊富
中程度の大きさのリンゴ1個にチーズかヨーグルトを加えてもカロリーオーバーにならず、食べごたえもあります。たんぱく質を組み合わせると、より腹持ちがよくなるのでおすすめの食べ方。果物はビタミンCや食物繊維も摂取できます。ただ、果糖が含まれるので、食べすぎないないようにしたいですね。
おやつ後の腹持ちが長く続くと、空腹による集中力の欠如やイライラも防げます。空腹のあまり夕食をドカ食いしてしまうこともなくなるので、結果的に1日のカロリー摂取量が低めに抑えられるメリットも。コツがわかれば今すぐできそうな健康的なおやつ習慣、今日からさっそくはじめてみましょう！
参考文献
足立 香代子 『太らない間食』文響社 2016
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